Melatonina: estos alimentos con la "hormona del sueño" te ayudarán a dormir mejor
La falta de melatonina o la incapacidad para producirla de forma natural pueden conducir al insomnio
Al descansar, el cerebro produce diversas sustancias que favorecen un sueño reparador. Uno de los elementos que desempeña un papel clave en este proceso es la melatonina, una hormona natural generada por el cuerpo.
Durante la noche, el organismo libera melatonina, induciendo al sueño al relajar el cuerpo y reducir la temperatura basal. Durante el día, los niveles de esta hormona disminuyen, siendo reemplazados por el cortisol, una sustancia que mantiene al cerebro alerta y despierto.
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La falta de melatonina o la incapacidad para producirla de forma natural pueden conducir al insomnio. Por esta razón, es crucial incorporar alimentos ricos en melatonina para mejorar la calidad del sueño.
IMPACTO DE LA MELATONINA
Un informe de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) detalla que la melatonina regula el reloj biológico del cuerpo, dictando los momentos de despertar y dormir.
En las etapas tempranas de la vida, la melatonina estimula la hormona del crecimiento, mientras que en adultos contribuye al funcionamiento de los ovarios y testículos. También combate los radicales libres vinculados al envejecimiento celular y mejora el estado de ánimo.
La denominada "hormona del sueño" presenta bajos niveles en personas con estrés, ansiedad, depresión y en pacientes con Alzheimer, diabetes, autismo, Parkinson o durante el embarazo.
Para lograr un descanso adecuado, el cuerpo debe encontrarse en un estado de relajación, lo que permite el desarrollo de diversas funciones cognitivas durante el día, como la memoria y la concentración, según explica Andrés Barrera Medina, especialista de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM.
ALIMENTOS RICOS EN MELATONINA
Cuando el cuerpo no produce suficiente melatonina, la dieta se convierte en un aliado fundamental para obtener sus beneficios. Según un artículo de la revista de salud Sanitas, la "hormona del sueño" se encuentra presente en todos los grupos alimenticios.
La ingesta diaria de melatonina debe incluir alimentos como:
- Avena
- Nueces
- Plátano
- Cerezas
- Huevo
- Pescados azules, como el salmón
QUIÉNES DEBEN EVITAR CONSUMIR MELATONINA
Algunas personas recurren a suplementos, píldoras y concentrados de melatonina. No obstante, es esencial tener en cuenta ciertas contraindicaciones debido a los posibles efectos negativos, según informa el portal Mayo Clinic:
- Estreñimiento
- Calambres
- Diarrea
- Disminución del apetito
- Incontinencia urinaria
La manera más recomendable de complementar la melatonina producida orgánicamente por el cuerpo es a través de alimentos con valor nutricional, junto con la práctica regular de actividad física, y reduciendo la ingesta de alcohol y tabaco.
