Conoce las recomendaciones de macronutrientes que deben incluirse en la dieta para evitar problemas del sistema óseo
Por: César Leyva
A partir de los 50 años, los huesos comienzan a perder densidad, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades como osteopenia y osteoporosis. Para mantener una buena salud del sistema óseo es fundamental incluir ciertas vitaminas en la dieta diaria.
Al consumo de estos macronutrientes se deben agregar hábitos saludables como el ejercicio regular y la exposición al sol moderada, de acuerdo a información de expertos.
TODO MAYOR DE 50 AÑOS DEBE CONSUMIR ESTAS VITAMINAS
- Vitamina D
Es crucial para absorber el calcio, el principal mineral que compone los huesos. Se puede obtener mediante suplementos, pescados grasos como el salmón y el atún, y con solo 10 a 15 minutos de exposición diaria al sol.
- Vitamina K2
Activa proteínas que ayudan a fijar el calcio en los huesos. Se encuentra en alimentos como el natto (soya fermentada), quesos duros (gouda, edam) y el hígado de pollo.
- Vitamina C y zinc
Contribuyen a la formación de colágeno y fortalecen la estructura ósea. Algunas fuentes naturales son los cítricos, los pimientos rojos, las carnes magras y las semillas.
Además de estas vitaminas, el calcio sigue siendo indispensable. La Mayo Clinic recomienda un consumo de 1.000 mg diarios para adultos hasta los 50 años, y 1.200 mg diarios para mujeres mayores de 51 y hombres mayores de 71. Lácteos, almendras, brócoli, col rizada y salmón enlatado con huesos son excelentes opciones.
BAILAR, SUBIR ESCALERAS Y CORRER ES DE AYUDA
Ejercicio físico como caminar, correr, bailar o subir escaleras también ayuda a mantener los huesos fuertes.
Antes de comenzar cualquier suplementación o cambio alimenticio, es fundamental consultar a un médico o nutricionista. Cuidar los huesos desde ahora puede marcar la diferencia en tu salud a largo plazo.