Son sencillos movimientos que ayudarán a que mejore tanto tu equilibrio, como la movilidad. "No eches en saco roto" estos consejos
Por: Edel Osuna
Aunque pocas veces pensamos en ellos, pies y tobillos son clave para mantener el equilibrio, una buena postura y movernos sin dolor. Fortalecerlos puede prevenir lesiones, mejorar la movilidad y ayudar a caminar con más estabilidad a cualquier edad, explica Jay Hertel, jefe del departamento de kinesiología de la Universidad de Virginia.
Según Irene Davis, profesora de fisioterapia en la Universidad del Sur de Florida, "el pie es la primera parte del cuerpo que toca el suelo". Por eso, cuanto más fuerte y móvil sea, más protegidas estarán las rodillas, caderas y espalda.
Si puedes, haz estos ejercicios descalzo o con calcetines, para activar mejor los músculos; para ello necesitarás:
- Una esterilla o alfombra
- Una toalla
- Una banda elástica
- Una silla o una mesa para apoyarte
- Un escalón o peldaño
Flexión del tobillo con banda
Objetivo: Fortalecer la parte frontal del tobillo.
Cómo hacerlo:
Siéntate en el suelo, ata una banda elástica a algo firme (como la pata del sofá) y colócala en la parte superior del pie. Tira los dedos hacia ti y luego suéltalos despacio.
Haz: 2–3 series de 10 repeticiones.
Giro del pie hacia dentro (inversión)
Objetivo: Estabilizar el tobillo.
Cómo hacerlo:
Con la banda aún atada, coloca el pie de modo que la parte exterior mire al punto de anclaje. Gira el pie hacia dentro, alejándolo de la banda, y vuelve despacio.
Haz: 2–3 series de 10 repeticiones.
Giro del pie hacia fuera (eversión)
Objetivo: Prevenir torceduras.
Cómo hacerlo:
Ahora coloca el pie al revés, con la parte interior mirando a la banda. Gira el pie hacia fuera y regresa lentamente.
Haz: 2–3 series de 10 repeticiones.
Activación del arco del pie
Objetivo: Fortalecer los músculos del arco.
Cómo hacerlo:
Sentado, apoya el pie en el suelo. Empuja suavemente los dedos hacia abajo y levanta el arco del pie sin mover los dedos. Mantén 5 segundos y relaja.
Haz: 2–3 series de 10 repeticiones.
Elevaciones de talones
Objetivo: Fortalecer pantorrillas y tobillos.
Cómo hacerlo:
De pie, levanta los talones y baja despacio. Usa una silla para apoyarte si es necesario.
Para hacerlo más difícil, hazlo con un solo pie o sobre un escalón.
Haz: 2–3 series de 10 repeticiones.
Equilibrio en un pie
Objetivo: Mejorar estabilidad y coordinación.
Cómo hacerlo:
Ponte de pie sobre un pie y mantén el equilibrio entre 10 y 60 segundos.
Cuando sea fácil, prueba con los ojos cerrados o sobre una superficie blanda (como una almohada).
Haz: 3–4 repeticiones por pierna.
Estocada en "W"
Objetivo: Dar más movilidad al tobillo.
Cómo hacerlo:
Da un paso al frente con una pierna. Sin levantar el talón delantero, mueve la rodilla hacia delante tres veces:
- En línea con el segundo dedo,
- Luego hacia el dedo gordo,
- Y después hacia el meñique.
Haz: Hasta 30 repeticiones por pie.
Alcance con equilibrio
Objetivo: Mejorar el control del tobillo.
Cómo hacerlo:
De pie sobre un pie, dobla un poco la rodilla y estira la otra pierna hacia delante, luego vuelve.
Repite moviendo la pierna hacia distintos lados (adelante, diagonal y al costado).
Haz: 2–3 series de 8–12 repeticiones.
Saltos suaves
Objetivo: Entrenar coordinación y fuerza.
Cómo hacerlo:
Salta suavemente sobre ambos pies, aterrizando con ligereza.
Para más dificultad, salta con un solo pie o de lado a lado.
Si no puedes saltar, rebota sobre las puntas de los pies.
Haz: 2–3 series de 8–12 repeticiones.