Especialistas de Cleveland Clinic coinciden en que su combinación de grasas saludables, proteína y fibra los convierte en un alimento versátil
Por: Brayam Chávez
Los pistachos se han ganado un lugar especial entre los frutos secos por su valor nutricional y por los beneficios que pueden aportar a la salud cuando se consumen con moderación. Especialistas de Cleveland Clinic coinciden en que su combinación de grasas saludables, proteína y fibra los convierte en un alimento versátil, capaz de aportar energía durante el día y favorecer el descanso por la noche.
QUÉ CONTIENEN LOS PISTACHOS Y POR QUÉ SON TAN NUTRITIVOS
Una porción estándar de pistachos, equivalente a unos 28 gramos o cerca de 49 piezas, aporta alrededor de 159 calorías. En esa cantidad se concentran grasas principalmente insaturadas, proteína vegetal y fibra, una combinación que ayuda a mantener la saciedad y un nivel de energía más estable.
Julia Zumpano, dietista registrada de Cleveland Clinic, explica que los pistachos destacan por ser una de las mejores fuentes de proteína vegetal entre los frutos secos. Además, contienen potasio en cantidades superiores a las de medio plátano, un mineral clave para la función muscular, el sistema nervioso y el equilibrio de líquidos en el organismo.
UN ALIADO PARA MANTENER LA ENERGÍA DURANTE EL DÍA
Gracias a su equilibrio de nutrientes, los pistachos funcionan como un refrigerio práctico entre comidas. La proteína, la fibra y las grasas saludables ayudan a evitar picos de hambre y a mantener la concentración, ya sea durante la jornada laboral o en actividades físicas.
También aportan vitaminas del grupo B, hierro, fósforo y magnesio, elementos esenciales para el metabolismo energético y para que el cuerpo aproveche mejor los alimentos que consume a lo largo del día.
POR QUÉ LOS PISTACHOS PUEDEN AYUDAR A DORMIR MEJOR
Uno de los beneficios menos conocidos de los pistachos es su contenido natural de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. De acuerdo con Zumpano, este fruto seco se encuentra entre los alimentos vegetales con mayor concentración de melatonina, lo que puede facilitar conciliar el sueño y mejorar la calidad del descanso.
A esto se suman nutrientes como el triptófano, la vitamina B6 y el magnesio, que participan en la producción de neurotransmisores relacionados con la relajación. Consumir una porción moderada de pistachos por la tarde o noche puede ser útil para quienes tienen problemas para dormir o llevan horarios irregulares.
BENEFICIOS DE LOS PISTACHOS RESPALDADOS POR ESTUDIOS
El consumo regular de pistachos, dentro de una dieta equilibrada, se ha asociado con distintos efectos positivos en la salud:
Salud cardiovascular
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a mantener niveles adecuados de colesterol y pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Protección antioxidante y salud visual
Aportan vitamina E, polifenoles y carotenoides como luteína y zeaxantina, que protegen a las células del daño oxidativo y apoyan la salud de los ojos.
Control del azúcar en sangre
Su bajo índice glucémico, combinado con la fibra y la proteína, evita aumentos bruscos de glucosa y puede favorecer una mejor respuesta a la insulina.
Salud intestinal
La fibra presente en los pistachos contribuye al crecimiento de bacterias benéficas en el intestino y a la producción de compuestos que protegen la mucosa intestinal.
Apoyo en el control del peso
La sensación de saciedad que generan puede ayudar a moderar la ingesta total de alimentos, especialmente cuando se consumen con cáscara.
Optar por pistachos con cáscara puede ser una estrategia sencilla para controlar porciones. El proceso de pelarlos hace que el consumo sea más lento y las cáscaras sirven como referencia visual de cuánto se ha comido. También se recomienda elegir versiones naturales o con poca sal para evitar un exceso de sodio.
PRECAUCIONES ANTES DE CONSUMIRLOS
Las personas con alergia a los frutos secos deben evitarlos por completo. Asimismo, quienes padecen enfermedades renales o necesitan limitar su consumo de potasio deben consultar con un profesional de la salud antes de incluirlos de forma regular.
Los pistachos pueden consumirse solos como snack o integrarse fácilmente en la alimentación diaria. Funcionan bien en ensaladas, yogures, mezclas de frutos secos, pestos, panes, hummus o como un toque crujiente en platillos salados y dulces.
Por su perfil nutricional y su versatilidad, los pistachos son una opción sencilla para sumar beneficios a la dieta diaria y apoyar la salud general de forma natural.