Mantener el sistema óseo saludable es esencial para prevenir enfermedades como la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas
Por: Brayam Chávez
Según expertos en nutrición y salud ósea, hay ciertos alimentos clave que puedes incorporar en tu dieta diaria para fortalecer tus huesos y mejorar su densidad. A continuación, te presentamos 5 alimentos recomendados por los especialistas para cuidar tus huesos.
5 ALIMENTOS QUE DEBES CONSUMIR PARA CUIDAR TUS HUESOS
Lácteos: Fuente de calcio y vitamina D
Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son conocidos por ser una excelente fuente de calcio, un mineral esencial para la salud ósea. El calcio ayuda a mantener la densidad ósea y previene la pérdida de hueso con la edad. Además, muchos productos lácteos están fortificados con vitamina D, que favorece la absorción del calcio y asegura que este mineral se utilice correctamente en el cuerpo.
Consejo experto: Opta por productos lácteos bajos en grasa para reducir el consumo de calorías innecesarias, manteniendo los beneficios sin comprometer tu salud cardiovascular.
Verduras de hoja verde: Ricas en calcio y magnesio.
Las verduras de hoja verde, como la espinaca, el brócoli y la col rizada, son excelentes fuentes de calcio y magnesio, dos minerales esenciales para la fortaleza ósea. El magnesio ayuda a regular el nivel de calcio en el cuerpo y favorece la formación de huesos fuertes. Además, estas verduras también son ricas en vitamina K, que es crucial para la mineralización ósea.
Consejo experto: Incluye al menos una porción de vegetales de hojas verdes en tus comidas diarias para aprovechar sus beneficios.
Frutos secos y semillas: Fuentes de ácidos grasos y minerales
Los frutos secos como las almendras, las nueces y las avellanas, junto con las semillas de girasol y de chía, son alimentos altamente nutritivos que contienen magnesio, calcio y ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes no solo son importantes para la salud ósea, sino también para reducir la inflamación y promover la regeneración de los huesos.
Consejo experto: Un puñado de frutos secos al día es suficiente para disfrutar de sus beneficios. Puedes añadirlos a tus ensaladas, yogures o como merienda.
Pescados grasos: Fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3.
El consumo de pescados grasos como el salmón, la trucha y la caballa es clave para la salud ósea, ya que son ricos en vitamina D y ácidos grasos omega-3. La vitamina D favorece la absorción de calcio y mantiene el equilibrio de los minerales óseos. Además, los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades óseas degenerativas.
Consejo experto: Se recomienda consumir pescado graso al menos dos veces por semana para obtener sus beneficios para los huesos.
Frutas cítricas: Fuente de vitamina C
Las frutas cítricas, como las naranjas, los limones y los pomelos, son ricas en vitamina C, un nutriente vital para la producción de colágeno, una proteína estructural esencial en los huesos. El colágeno es un componente clave en la formación de huesos fuertes y saludables. La vitamina C también ayuda a proteger los huesos del daño causado por los radicales libres.
Consejo experto: Disfruta de una naranja o un vaso de jugo de limón natural cada mañana para darle a tu cuerpo la vitamina C que necesita.